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¿Qué es la rutina HIIT y cómo realizarla desde tu departamento?

Por Grupo LAR

11 de febrero de 2025

Comprar un departamento nuevo puede ser el impulso perfecto para comenzar a establecer hábitos saludables que mejoren tu calidad de vida, y el ejercicio es uno de los más importantes. Si aún no te has inscrito en un gimnasio cercano, considera el HIIT como una alternativa efectiva para mantenerte en forma.

Pero, ¿qué es la rutina HIIT y cómo puedes practicarla desde tu departamento? Aquí te explicamos todo al respecto, ¡así que sigue leyendo!

¿Qué es el HIIT?

El entrenamiento HIIT es la práctica de actividades físicas que se caracteriza por ejercicios breves e intensos que elevan la frecuencia cardíaca, seguidos de intervalos de descanso o actividad moderada.

Este tipo de rutina es ideal para quienes buscan maximizar resultados en el menor tiempo posible, ya que potencia la quema de calorías incluso después de finalizar el ejercicio, gracias al “efecto de postcombustión”. Este proceso hace que el cuerpo siga consumiendo oxígeno a niveles elevados tras el entrenamiento, lo que aumenta la quema de grasa.

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que es rutina hiit

¿Cómo hacer HIIT en tu departamento?

Uno de los grandes atractivos de este entrenamiento es su flexibilidad. ¡No necesitas mucho espacio ni equipo especializado para realizarlo! Para demostrarte lo sencillo que es, aquí te enseñamos cómo hacer HIIT en tu departamento:

Paso 1: Establece los tiempos de trabajo y descanso

En una rutina HIIT clásica, los tiempos de trabajo suelen ser cortos pero intensos, alternando con descansos breves. Un formato común es ejercitar durante 30 segundos y descansar por 15 o 20 segundos, o puedes optar por intervalos de 40 segundos de trabajo y 20 de descanso. 

Ajusta estos tiempos según tu nivel de condición física. A medida que tu capacidad y resistencia mejoren, podrás realizar rutinas más desafiantes. 

Paso 2: Selecciona los ejercicios

Lo ideal en una rutina HIIT es combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza para trabajar diferentes grupos musculares. A continuación, te presentamos una lista de ejercicios fáciles que puedes hacer en tu departamento:

– Burpees: Los burpees son un ejercicio excelente para el entrenamiento HIIT, pues involucran todo el cuerpo y elevan rápidamente el ritmo cardíaco. Comienza de pie, baja a una posición de sentadilla, apoya las manos en el suelo y salta hacia atrás hasta quedar en una posición de plancha. Haz una flexión, salta de vuelta a la posición inicial y termina con un salto hacia arriba.

– Sentadillas con salto: Este ejercicio es ideal para fortalecer la parte inferior del cuerpo e incrementar la intensidad del entrenamiento. Para realizarlo, haz una sentadilla profunda y, al levantarte, da un gran salto. Cuando aterrices, regresa a la posición de sentadilla. Aunque es un movimiento simple, ¡con solo unas cuantas repeticiones sentirás cómo trabajan tus músculos!

– Escaladores: Aquí trabajarás los abdominales, brazos y piernas. Empieza en una posición de plancha y, alternadamente, lleva las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible. No olvides mantener el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

– Plancha con toques de hombro: Colócate en posición de plancha alta, con las manos a la altura de los hombros. Toca tu hombro izquierdo con la mano derecha; luego, toca el hombro derecho con la mano izquierda. Este ejercicio te ayudará a fortalecer la zona central de tu cuerpo y a mejorar la estabilidad.

– Saltos de tijera: Para añadir un componente cardiovascular rápido y efectivo a tu rutina, ¡prueba los saltos de tijera! Comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a los costados. Luego, salta abriendo las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, formando una «Y» invertida. Después, regresa a la posición inicial, juntando nuevamente las piernas y bajando los brazos.

– Flexiones: Las flexiones son un clásico para trabajar el pecho, los hombros y los brazos. Puedes ajustarlas a tu nivel de fuerza, haciendo flexiones regulares o con las rodillas apoyadas en el suelo.

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Paso 3: Crea una rutina

Ahora, debes crear una rutina ajustando la cantidad de repeticiones o el tiempo de trabajo en función de tu nivel de habilidad. Aquí te presentamos un ejemplo de rutina HIIT para hacer en tu departamento, diseñada para principiantes:

Calentamiento (3-5 minutos):

Gira los tobillos, hombros y caderas para relajar los músculos. Luego, trota en el lugar o haz saltos de tijera.

Primera serie:

– Burpees: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

– Sentadillas con salto: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

– Escaladores: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

– Descansa 1 minuto.

Segunda serie:

– Plancha con toques de hombro: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

– Saltos de tijera: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

– Flexiones: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

– Descansa 1 minuto.

Tercera serie:

Repite la primera serie o selecciona diferentes ejercicios, como:

– Burpees: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

– Escaladores: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

– Flexiones: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

– Descansa 1 minuto.

Enfriamiento (3-5 minutos):

Realiza estiramientos estáticos para los principales grupos musculares y respira profundamente para ayudar a bajar la frecuencia cardíaca. 

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Tips adicionales para hacer HIIT en tu departamento

– Asegúrate de tener suficiente espacio libre para moverte sin obstáculos. Trata de evitar ejercicios que generen mucho ruido o busca superficies más acolchadas para amortiguar el impacto.

– Mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento, ya que los ejercicios de alta intensidad demandan más del cuerpo.

– El HIIT puede ser intenso, pero es importante no forzar demasiado el cuerpo. Si sientes fatiga extrema o dolor, toma un descanso o adapta los ejercicios.

¡Ahora ya sabes cómo hacer HIIT desde tu departamento! Como ves, no necesitas salir de casa ni invertir en equipos costosos para ponerte en forma. Prepara una botella de agua, selecciona tu música favorita y vístete cómodamente para entrenar y mejorar tu salud y bienestar. ¡Esperamos que esta guía te haya sido de ayuda!

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